어떤 제품을, 어느 시점에 검토할까.Which concept, at which planning point?
개발용 사용 시나리오 · 실제 섭취법·최적 시간·제품 효과가 확정된 안내가 아닙니다.Development-use scenarios · not validated intake directions, optimal timing or product benefits.
시각은 가정한 일정의 예시입니다. 제품은 모두 개발 중이며 구매·실제 섭취 안내가 아닙니다. 제조사 배합과 샘플 검증 후 이 표를 다시 확정합니다.Clock times describe assumed schedules only. All products are in development; this is not purchase or actual intake guidance. Revise these scenarios after manufacturer formulation and sample validation.
FLOWORBOOST
성인 시나리오의 대안 · 둘 다 이어 먹는 코스 아님Adult alternatives · not a sequence
19세 이상 ·08:00 출발·23:00 취침 가정. 제조사 샘플 검증을 위한 기획 예시입니다.Age19+, start08:00, bedtime23:00. A planning example for future sample validation.
05:00–06:0005:00–06:00
출발 2–3시간 전 · 예시2–3h before · example
제품 없이No product
익숙한 식사·물Familiar food & water
훈련에서 편했던 식사를 기본으로 준비. 음식 양·시각은 개인별로 조정합니다.Use familiar pre-run food. Meal size and timing are individual.
07:0007:00
출발 60분 전 · 검토지점60min before · review point
FLOWORBOOSTORPUREOR제품 없이No product
FLOW 또는 BOOST, 이어 먹는 코스 아님FLOW or BOOST, not a sequence
카페인을 검토하는 성인에게 FLOW50mg 목표와 BOOST100mg 목표를 같은 시점의 대안으로 표시. 원치 않으면 PURE 또는 제품 없이.For adults considering caffeine, FLOW50mg and BOOST100mg targets are alternatives at the same point. If unwanted, PURE or no product are options.
08:00 이후After08:00
러닝 중During the run
PUREOR제품 없이No product
PURE · 탄수화물 보급 역할 검토PURE · fuel-role review
탄수화물 함량·소화 적응이 확인되면 검토할 후보입니다. 현재 몇 분마다 몇 포인지는 미정. 필요한 실제 보급 계획은 검증된 식품으로 별도 구성합니다.A candidate only after carbohydrate content and tolerance are established. No interval or stick count is set. Build any needed current fuel plan separately with established foods.
완료 후After finish
마친 뒤After finishing
제품 없이No product
식사·물·휴식Food, fluids & rest
운동 후 PURE·FLOW·BOOST 추가를 자동으로 권하지 않습니다.No automatic extra PURE, FLOW or BOOST after the run.
19세 이상 ·60분 이내 가벼운 러닝 예시. 제품이 필요 없는 경우를 기본안으로 둡니다.Age19+ · easy run within60min. No product is the default when unnecessary.
07:0007:00
출발 전 확인Pre-run check
제품 없이No product
보통은 제품 없이Usually no product
식사·배고픔·수면부터 확인. 짧은 러닝에 카페인을 필수로 넣지 않습니다.Check food, hunger and sleep. Caffeine is not required for a short run.
출발 전Before start
개발 비교만 할 때For development comparison only
PUREOR제품 없이No product
PURE 콘셉트 비교 후보PURE as a comparison candidate
추가 카페인을 원하지 않을 때의 제품 포지션입니다. 섭취 필요성·효과·포 수는 확인되지 않았습니다.A positioning option when avoiding added caffeine. Need, benefits and serving count are not established.
08:00–09:0008:00–09:00
러닝 중During running
제품 없이No product
무조건 젤을 넣지 않기No automatic gel
개인 상태·갈증·날씨에 맞게. 고강도·공복·질환에는 일괄 적용하지 않습니다.Consider needs, thirst and weather. Not a blanket rule for hard exercise, fasting or medical conditions.
완료 후After finish
마친 뒤After finishing
제품 없이No product
익숙한 식사·물Familiar food & water
평소 식사와 휴식으로 연결합니다.Reconnect with ordinary meals and rest.
19세 이상 ·19:00 러닝·23:00 취침 예시. ‘카페인을 늦게 더하지 않는’ 기본 시나리오입니다.Age19+ · run19:00, bedtime23:00. A default scenario avoiding late added caffeine.
17:3017:30
퇴근·운동 준비Work-to-run transition
제품 없이No product
익숙한 식사·물Familiar food & water
저녁 식사·간식과 소화 상태를 확인.Check food and digestive comfort.
18:0018:00
출발 60분 전 · 검토지점60min before · review point
PUREOR제품 없이No product
PURE 또는 제품 없이PURE or no product
PURE는 추가 카페인 없는 개발 후보입니다. FLOW·BOOST를 저녁 표의 기본 선택으로 넣지 않습니다.PURE is a no-added-caffeine development candidate. FLOW and BOOST are not default evening choices.
19:00 이후After19:00
러닝 중During running
제품 없이No product
개인 보급·급수 계획Your fuel & fluid plan
장시간이라면 필요한 탄수화물을 별도로 계획. PURE로 충족한다고 가정하지 않습니다.Plan carbohydrates separately if prolonged. Do not assume PURE meets the need.
완료 후After finish
마친 뒤After finishing
제품 없이No product
식사·물·수면Food, fluids & sleep
늦은 카페인으로 피로를 가리는 일정이 아닙니다.Not a schedule to mask fatigue with late caffeine.
모든 함량은 미확정 개발 목표. ‘제품 없이’는 NECTR를 쓰지 않는다는 뜻이며 필요한 식사·운동 보급까지 생략하라는 뜻은 아닙니다.All quantities are unconfirmed development targets. No product means no NECTR, not skipping needed meals or exercise fuel.
이 시간표의 근거와 아직 정할 수 없는 것Timing basis and what remains unknown
운동 전 60분은 일반 카페인 운동 연구에서 자주 사용되는 시점을 개발 검토지점으로 옮긴 것입니다. 우리 제품의 흡수속도·효과·최적 시각이 검증됐다는 뜻이 아닙니다. 학습·업무의08:30은 단지 가상의 생활일정이며 효과 발현시간의 근거가 아닙니다.The pre-exercise60min point is borrowed as a development-review point from common timing in general caffeine-exercise research. It does not validate our products’ absorption, effect or optimal timing.08:30 for study/work is only a fictional routine, not an evidence-based onset time.
1포 중량·탄수화물·당류·나트륨·최종 카페인과 제조사 주의사항이 나오기 전에는 포 수·재섭취 간격·전해질 대체량을 정하지 않습니다. 취침 시각을 고려해도 개인에게 안전하거나 수면 영향이 없음을 보장하지 않습니다.No stick count, repeat interval or electrolyte replacement amount is set before serving mass, carbohydrate, sugar, sodium, final caffeine and manufacturer cautions are known. Accounting for bedtime does not establish individual safety or no sleep effects.
충분히 먹었다면 젤을 기본값으로 잡지 않기.If well fed, a gel need not be the default.
러닝 중During
상황에 맞는 물Fluids for conditions
날씨·갈증·개인 상태를 고려.Consider weather, thirst and individual needs.
마무리Finish
천천히 정리Ease down
무조건 추가 카페인이나 당류를 넣지 않기.Do not automatically add caffeine or sugar.
회복After
평소 식사Normal meals
다음 끼니와 충분한 휴식으로 연결.Reconnect with normal food and rest.
가벼운 러닝의 예시입니다. 고강도·공복·질환 등에는 그대로 적용하지 않습니다.An easy-run example, not a blanket plan for hard exercise, fasting or medical conditions.
장시간·장거리 러닝Long-duration running
FIELD PLAN
출발 준비Before
익숙한 식사Familiar food
이전 훈련에서 편했던 식사·보급 준비.Use food and fuel tolerated in training.
초반부터Early in the run
계획한 총량Planned total intake
시간당 탄수화물 g을 기준으로 관리.Plan carbohydrate grams per hour.
계속 달릴 때As the run continues
물과 접근성Fluids & access
급수대·휴대·개봉·소화 반응 확인.Check aid access, carrying, opening and tolerance.
완료 후After
식사·회복Food & recovery
음식·수분·휴식으로 연결하고 기록.Reconnect with food, fluids and rest; take notes.
제품별 탄수화물 함량 확인 전에는 ‘몇 분마다 1포’로 환산하지 않습니다.Do not convert this into sticks at set intervals before carbohydrate content is known.
02 / FUEL RANGE, NOT STICK COUNT
보급은 ‘포 수’보다 탄수화물 g.Fuel in carbohydrate grams, not sticks.
장시간 운동 중 탄수화물 · 일반 교육용 범위Carbohydrate during prolonged exercise · educational ranges
0306090 g/h
장시간 운동Prolonged exercise일반 가이드 범위General guidance range
30–60 g/h
초장시간 운동Ultra-endurance사전 적응·구성 확인 필요Practice and composition matter
약 90까지Up to ~90 g/h
━ 범위Range┄ 조건부 상한 방향 · 최소 필요량 아님Conditional upper direction · not a minimum
장시간 운동의 일반 가이드 30–60g/시간, 초장시간 운동에서는 약 90g/시간까지 다뤄집니다. 높은 섭취량에는 복수 흡수 경로 탄수화물 구성과 훈련 중 소화 적응이 중요합니다. 모든 러너에게 90g이 필요한 것은 아닙니다.General prolonged-exercise guidance covers 30–60g/hour; ultra-endurance strategies may reach about 90g/hour. Higher intakes require appropriate multiple-transportable carbohydrate composition and practice. Not every runner needs 90g.
탄수화물·나트륨·내용량이 미확정이므로 경기 보급 포 수를 정할 수 없습니다.Carbohydrate, sodium and serving size are unconfirmed, so a race serving count cannot be set.
첫 시도는 훈련에서First try it in training
대회 당일 새 제품·새 총량·새 카페인 계획을 시작하지 마세요.Do not debut a new product, intake total or caffeine plan on race day.
01 / DURATION × INTENSITY
달리는 거리만으로 보급을 정하지 않습니다.Distance alone does not determine fueling.
평소 식사, 예상 시간, 강도, 기온, 발한과 소화 경험을 함께 봅니다. 아래는 성인 지구력 운동의 일반 참고정보이지 NECTR 섭취 처방이 아닙니다.Consider usual meals, expected duration, intensity, heat, sweating and gut experience. This is general adult endurance information, not NECTR dosing.
운동 상황Exercise context
일반적인 접근General approach
주의Caution
짧고 가벼운 조깅Short, easy jog
평소 식사와 물로 충분할 수 있음Usual meals and water may be enough
젤·카페인이 필수 아님Gels and caffeine are not automatically needed
약 1시간 전후Around one hour
강도·직전 식사에 따라 소량 탄수화물 전략을 개별 판단Small carbohydrate strategies depend on intensity and preceding food
모든 1시간 운동에 같은 양을 처방하지 않음No fixed amount for every one-hour session
약 1–2.5시간 지속 운동About 1–2.5 hours
탄수화물 30–60g/시간 일반 범위 참고General carbohydrate reference: 30–60g/hour
훈련과 위장 적응 필요Practice and gut familiarity needed
약 2.5시간 이상Beyond about 2.5 hours
훈련된 전략에서 최대 약 90g/시간 등을 검토Practiced strategies may consider up to about 90g/hour
복수 탄수화물·내약성·운동 조건 고려Consider carbohydrate mixtures, tolerance and exercise conditions
아침 출발과 저녁 출발은 다릅니다.Morning and evening starts differ.
전날Previous day
일반 식사와 수면Normal meals and sleep
다음 날 장거리라면 기상·식사·출발의 소화 간격을 계획합니다.For a long run, plan waking, food and time for digestion.
출발 전Before
운동 길이부터 확인Check duration first
새벽 짧은 조깅과 장거리 훈련은 다른 식사 계획입니다. 카페인은 성인의 선택사항이며 필수가 아닙니다.An early short jog and a long training run need different food planning. Caffeine is optional for adults, not essential.
운동 중During
훈련한 음식과 물Practiced fuel and water
긴 운동은 탄수화물·수분 접근 지점을 미리 정합니다. 첫 제품을 대회 당일 쓰지 마세요.For long sessions, plan fuel and water access. Do not try an unfamiliar product on race day.
운동 후After
정상적인 회복 식사A normal recovery meal
탄수화물·단백질을 포함한 음식과 상태에 맞는 수분을 선택합니다.Choose food containing carbohydrate and protein, with fluids appropriate to your needs.
점심·오후Lunch / afternoon
끼니를 거르지 않기Do not skip meals
긴 공복과 점심 이후 카페인을 확인합니다.Check prolonged fasting and caffeine consumed since lunch.
출발 전Before
오늘 밤 수면까지 고려Consider tonight’s sleep
늦은 카페인 생략을 고려합니다. PURE의 무카페인 목표도 물·식사를 대체하지 않습니다.Consider skipping late caffeine. PURE’s caffeine-free target does not replace water or food.
운동 중During
필요한 것만Only what is needed
가벼운 운동에 불필요한 제품을 더하지 않고, 장거리에는 훈련한 보급을 적용합니다.Do not add unnecessary products to easy exercise; use practiced fuel for long sessions.
취침 전Before sleep
회복과 취침을 함께Recovery and bedtime together
과식과 추가 카페인으로 회복하려 하지 않습니다.Do not equate overeating or more caffeine with better recovery.
출발 시각을 기준으로 계획하세요.Plan relative to your start time.
T−수 시간T−several hours
익숙한 식사A familiar meal
기상·이동·화장실·소화시간을 확보합니다. 식사의 양과 간격은 개인 훈련 경험을 따릅니다.Allow time for waking, travel, bathroom and digestion; use your practiced meal size and interval.
T−약 60분T−about 60 min
선택적 카페인 검토 지점Optional caffeine decision
많은 성인 연구의 시점일 뿐 모든 제형·사람의 최적 시간이 아닙니다. 총량·수면·민감성 확인 후 생략할 수도 있습니다.Common in adult research, not an optimum for every formulation or person. Consider total intake, sleep and sensitivity; skipping is valid.
T+운동 중T+during
탄수화물과 수분은 별도 계산Fuel and fluid are separate
제로슈거가 탄수화물 보급을 대신하지 않습니다. NECTR는 탄수화물량 미확정으로 포 수 환산을 하지 않습니다.Zero sugar does not replace carbohydrate fueling. NECTR stick counts cannot be calculated before carbohydrate content is finalized.
종료 후After finish
회복·증상·다음 일정Recovery, symptoms and next plans
식사와 수분을 챙기고 통증·어지럼 등 이상 증상을 무시하지 않습니다.Eat and drink appropriately; do not ignore pain, dizziness or unusual symptoms.
연구의 mg/kg을 그대로 따라 먹지 않습니다.A research dose is not your prescription.
성인 운동 연구에서는 카페인 3–6mg/kg과 약 60분 전 섭취가 흔히 연구되었습니다. 더 낮은 용량에서도 효과가 관찰될 수 있고 개인차가 큽니다. 더 많은 용량이 더 좋은 결과를 보장하지 않습니다.Adult exercise studies commonly examine 3–6mg/kg and intake around 60 minutes before exercise. Lower amounts may also show effects, with wide individual differences. More does not guarantee a better outcome.
탈수·쥐·혈당을 하나로 묶지 않습니다.Do not collapse hydration, cramps and glucose into one story.
자세한 설명·표·근거 펼치기Open the explanation, tables & evidence
운동 중 카페인Caffeine during exercise
일반적인 연구 조건에서 카페인이 반드시 탈수를 일으킨다고 볼 수 없습니다. 발한·열·개인 수분 계획은 별도로 중요합니다.Under common research conditions caffeine does not inevitably cause dehydration. Heat, sweating and individual fluid planning still matter.
근육 경련Muscle cramps
피로와 신경근 요인 등 여러 요인이 관여합니다. 쥐 예방을 위해 과도하게 물을 마시지 않습니다.Fatigue and neuromuscular factors can contribute. Do not overdrink in an attempt to prevent cramps.
위장과 커피Gut response and coffee
카페인·탄산·농도·용량과 개인 경험을 봅니다. 블랙커피나 알약이 모두에게 더 안전한 대안은 아닙니다.Consider caffeine, carbonation, concentration, volume and individual response. Coffee or pills are not universally safer.
훈련 때 검증할 체크리스트.A checklist to rehearse in training.
□운동시간과 식사 간격을 기록했나요?Have you recorded session duration and meal intervals?
□여러 음료·젤의 카페인을 합산했나요?Have you added caffeine across drinks and gels?
□같은 제품·물 섭취 방식으로 소화 반응을 확인했나요?Have you tested the same product and fluid approach?
□기온·급수 위치·휴대 방법을 확인했나요?Have you checked weather, water access and carrying options?
□다음 날 회복까지 볼 수 있도록 수면 반응을 기록했나요?Have you noted sleep and next-day recovery?
YOUR CONTEXT / YOUR COMPARISON
지금 상황에서 비교할 콘셉트.Concepts to compare in this context.
제품이 필요 없는 경우도 있습니다. 아래 카드는 구매·섭취 권장이 아니라 성인을 위한 개발 콘셉트 비교입니다.You may not need a product. These are adult development-concept comparisons, not purchase or intake recommendations.
DEVELOPMENT CONCEPT0mg
개발 목표 · 미확정Development target · unconfirmed
PURE
카페인과 보급을 분리하기Separate caffeine from fuel
추가 카페인 없이 비교할 콘셉트. 물·식사·전해질 음료 대체 효과는 미확정입니다.A concept without added caffeine. Replacement of water, meals or electrolyte drinks is not established.
청소년에게 카페인 제품을 추천하지 않습니다. PURE도 0mg이라는 이유만으로 청소년 적합성·안전성을 보장하지 않습니다.Caffeinated products are not recommended here for young people. A 0mg target does not establish PURE’s youth suitability or safety.
READ THE EVIDENCE
근거와 적용 범위.Evidence and its boundaries.
일반 교육정보이며 진단·치료·개인별 처방이 아닙니다. 근거 검토: 2026-11-01. 새 근거와 최종 제품 라벨에 따라 내용은 달라질 수 있습니다.General education, not diagnosis, treatment or personal prescription. Evidence reviewed: 2026-11-01. Content may change with new evidence and finalized product labeling.
